Kreatin ist eines der am meisten erforschten und weit verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel in der Kraftsportwelt, das für seine Wirkung auf die Steigerung von Kraft, Leistungsfähigkeit und Muskelwachstum bekannt ist.
Dennoch gibt es immer wieder Diskussionen über den optimalen Zeitpunkt der Einnahme der besten Kreatinpräparate: Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Überlegen Sie, ob Sie Kreatin zusammen mit Ihrem Pre-Workout einnehmen sollten, um Ihre Muskeln für maximale Leistung bei den schweren Hantelübungen vorzubereiten?
Oder möchten Sie vielleicht etwas Kreatinpulver in Ihren Post-Workout-Shake geben, um die Kreatinspeicher wieder aufzufüllen?
Egal, ob Sie ein erfahrener Gewichtheber oder ein Anfänger auf Ihrer Fitnessreise sind, das Verständnis des richtigen Zeitpunkts für die Einnahme von Kreatin kann Ihnen helfen, dessen Vorteile für den Muskelaufbau und die Regeneration optimal zu nutzen, um Ihre Leistungsziele zu erreichen.
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht.
Ihr Körper produziert es von Natur aus, und obwohl es hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorkommt, werden kleine Mengen auch im Gehirn, Herz, in der Leber und in den Nieren in Form von Kreatinphosphat gespeichert.
Sie können diese wichtige Verbindung auch durch den Verzehr von kreatinhaltigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch oder Fisch aufnehmen oder durch die Verwendung von Kreatinpräparaten, die typischerweise in Pulver-, Kapsel- oder Gummiform erhältlich sind.
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Kreatin wirkt, indem es eine Rolle im Energiestoffwechsel mehrerer Organe spielt. Im Kontext von Training und sportlicher Leistung dient es als schnelle, aber begrenzte Energiequelle für hochintensive Übungen, insbesondere bei kurzen Aktivitäten wie Sprinten oder dem Erreichen eines maximalen Gewichts in einer Wiederholung.
Dies geschieht, indem es seine Phosphatgruppe an Adenosindiphosphat (ADP) abgibt, wodurch es wieder in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt wird — die “Energiewährung” der Zelle.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten sättigt die Muskelzellen mit Kreatin, was die Fähigkeit der Zellen erhöht, ATP zu regenerieren und dadurch bei hohen Energieanforderungen für kurze Zeiträume besser zu performen.
Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?
Im Gegensatz zu vielen der besten Pre-Workout-Supplements, die innerhalb eines bestimmten Zeitraums nach der Einnahme wirken, kann Kreatin Ihre Leistung unabhängig vom Zeitpunkt der Einnahme steigern.
Es gibt jedoch trotzdem einige Überlegungen, die Sie beachten sollten.
Da Koffein die ergogenen Effekte von Kreatin vermindern könnte, ist es möglicherweise besser, dein Kreatin nach dem Training einzunehmen, wenn du vor dem Training Koffein zu dir nimmst.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Kreatin die Glykogenwiederherstellung fördern kann, wenn es nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird.
Andererseits könnte die Einnahme von Kreatin zwei Stunden vor dem Training — ohne Koffein — eine bessere Absorption ermöglichen.
Das gesagt, haben diese geringfügigen Unterschiede in der Absorption nur wenig Einfluss auf die Vorteile der Supplementierung.
Daher ist es am besten, Kreatin einfach zu der Zeit einzunehmen, an die du dich am ehesten erinnerst. Das ist immer besser, als es ganz zu vergessen.
Wie viel Kreatin solltest du einnehmen?
Auch wenn das Timing der Kreatineinnahme nicht allzu wichtig ist, solltest du dennoch sicherstellen, dass deine Kreatindosierung richtig abgestimmt ist.
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, aber du kannst spezifischer werden, um deine Ergebnisse zu maximieren.
Eine Kreatin-Ladephase ist eine effiziente, aber optionale Methode, um deine Kreatinphosphatspeicher aufzufüllen.
Dabei nimmst du an den ersten Tagen große Dosen ein, bevor du auf eine kleinere Erhaltungsdosis umsteigst.
Eine sechstägige Ladephase mit einer täglichen Dosis von 20 Gramm Kreatin (aufgeteilt in zwei Portionen zu 10 Gramm) kann die Kreatinkonzentration in den Muskeln um 20 Prozent erhöhen.
Um dasselbe Ergebnis mit einer täglichen Einnahme von 3 bis 5 Gramm zu erzielen, könnten bis zu 28 Tage erforderlich sein.
Alternativ kann die Kreatindosierung auch an das Körpergewicht angepasst werden.
In diesem Fall würde die Ladephase etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen, gefolgt von einer reduzierten Erhaltungsdosis von etwa 0,1 Gramm pro Kilogramm.
FAQs: Kreatin vor oder nach dem Training
Wie nimmt man Kreatin für die besten Ergebnisse ein?
Kreatin ist effektiv, egal ob du es vor oder nach dem Training einnimmst. Es wird am schnellsten absorbiert, wenn es in eine Flüssigkeit gemischt wird.
Um unangenehme gastrointestinale Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du versuchen, nicht mehr als 10 Gramm auf einmal einzunehmen, selbst während einer Kreatin-Ladephase.
Ist es wichtig, Kreatin vor dem Training einzunehmen?
Am besten nimmst du Kreatin zu dem Zeitpunkt ein, an den du dich am ehesten erinnerst. Es kann sinnvoll sein, die Mischung von Kreatin mit Koffein zu vermeiden, wenn möglich.
Du wirst wahrscheinlich keinen spürbaren Unterschied in deiner Leistung bemerken, ob du es vor oder nach dem Training einnimmst.
Muss ich Kreatin jeden Tag einnehmen?
Die Kreatinspeicher in den Muskeln werden mit einer Rate von etwa 2 Gramm pro Tag abgebaut, obwohl dies in der Regel durch die Ernährung auch ohne Supplementierung täglich wieder aufgefüllt wird.
Diese Speicher werden niemals vollständig erschöpft sein, aber sie kehren nach einiger Zeit zu ihrem Ausgangsniveau zurück, wenn du die Supplementierung stoppst.
Auch wenn es möglicherweise keinen großen Unterschied für deine Muskelmasse macht, wenn du hin und wieder eine Dosis vergisst, ist es am besten, Kreatin täglich einzunehmen.
Wann sollte ein Anfänger mit der Einnahme von Kreatin beginnen?
Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, und das aus gutem Grund.
Es unterstützt die sportliche Leistung, die Körperzusammensetzung, die Knochengesundheit und die Gehirngesundheit in einer breiten Altersgruppe.
Außerdem wird es von zahlreichen soliden Studien gestützt. Anfänger können sofort mit der Einnahme von Kreatin beginnen – es gibt keinen Grund, auf all die potenziellen Vorteile von Kreatin zu warten.
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