Kreatin hilft Ihren Muskeln, während schwerer Hebeübungen oder intensiver körperlicher Betätigung Energie zu produzieren. Athleten nehmen häufig Kreatinpräparate, um ihre Kraft zu steigern und ihre Leistung zu verbessern, aber auch ältere Erwachsene und Vegetarier können davon profitieren.
Kreatin ist das führende Supplement zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio. Studien zeigen, dass es die Muskelmasse, die Kraft und die sportliche Leistung erhöhen kann. Zusätzlich könnte es helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Gehirnfunktion zu verbessern, obwohl in diesen Bereichen noch mehr Forschung notwendig ist.
Einige Menschen glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat. Wissenschaftliche Beweise unterstützen diese Behauptungen jedoch nicht.
Contents
- 1 Was ist Kreatin?
- 2 Warum Kreatin verwenden?
- 3 Wo befindet sich Kreatinphosphat im Körper?
- 4 Wie wirkt Kreatin?
- 5 Wie wirkt Kreatin auf das Muskelwachstum?
- 6 Auswirkungen auf Kraft und sportliche Leistung
- 7 Kreatin-Effekte auf das Gehirn
- 8 Weitere gesundheitliche Vorteile
- 9 Verschiedene Arten von Supplements
- 10 Dosierungsanweisungen
- 11 Sicherheit und Nebenwirkungen
- 12 Häufig gestellte Fragen
- 13 Ist Kreatin gut oder schlecht für Sie?
- 14 Funktioniert Kreatin bei Frauen?
- 15 Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
- 16 Gibt es Nebenwirkungen von Kreatin?
- 17 Das Fazit
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft den Muskeln, während schwerer Hebeübungen oder intensiver körperlicher Betätigung Energie zu produzieren.
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Warum Kreatin verwenden?
Die Einnahme von Kreatin als Supplement ist besonders bei Athleten und Bodybuildern beliebt. Sie nutzen es, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die sportliche Leistung zu verbessern. Chemisch gesehen teilt Kreatin viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren, die wichtige Verbindungen im Körper sind, die beim Aufbau von Proteinen helfen. Ihr Körper kann Kreatin aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen.
Etwa die Hälfte der Kreatinspeicher in Ihrem Körper stammt aus der Nahrung, insbesondere aus rotem Fleisch und Meeresfrüchten. Der Rest wird in der Leber und den Nieren aus Aminosäuren produziert.
Wo befindet sich Kreatinphosphat im Körper?
Rund 95 % des Kreatins im Körper sind in den Muskeln gespeichert, hauptsächlich in Form von Phosphokreatin. Die restlichen 5 % befinden sich im Gehirn und in den Hoden. Durch die Einnahme von Kreatin als Supplement erhöhen Sie Ihre Phosphokreatin-Speicher. Dies ist eine Form von gespeicherter Energie in den Zellen, die Ihrem Körper hilft, mehr von dem energiereichen Molekül Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren.
ATP wird oft als „Energiewährung“ des Körpers bezeichnet. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings besser performen.
Kreatin verändert auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu einer erhöhten Muskelmasse, Kraft und Regeneration führen.
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt – insbesondere in Muskelzellen. Athleten nehmen es häufig als Supplement.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin kann die Gesundheit und die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern. Bei hochintensiven Übungen besteht seine Hauptfunktion darin, die Phosphokreatin-Speicher in Ihren Muskeln zu erhöhen. Ihr Körper kann dann diese zusätzlichen Speicher nutzen, um mehr ATP zu produzieren, die zentrale Energiequelle für schweres Heben und intensive Übungen.
Kreatin hilft Ihnen auch, Muskeln auf folgende Weise aufzubauen:
- Erhöhte Arbeitsbelastung: Es ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit, ein entscheidender Faktor für langfristiges Muskelwachstum.
- Verbesserte Zellkommunikation: Es kann die Signalisierung von Satellitenzellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln unterstützt.
- Erhöhte anabole Hormone: Studien zeigen einen Anstieg von Hormonen wie IGF-1 nach der Einnahme von Kreatin.
- Erhöhte Zellhydration: Kreatin erhöht den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen, was zu einem Zellvolumisierungseffekt führt, der eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann.
- Reduzierter Proteinabbau: Es kann die Gesamtkörpermasse erhöhen, indem es den Abbau von Muskelproteinen verringert.
- Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Myostatinspiegel können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder hemmen. Die Einnahme von Kreatin kann die Myostatinspiegel senken und so das Wachstumspotential erhöhen.
Kreatinpräparate erhöhen auch die Phosphokreatin-Speicher in Ihrem Gehirn, was die Gehirngesundheit fördern und Symptome neurologischer Erkrankungen verbessern kann.
Kreatin gibt Ihren Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen in der Zellfunktion, die das Muskelwachstum fördern.
Wie wirkt Kreatin auf das Muskelwachstum?
Kreatin ist sowohl für kurzfristiges als auch für langfristiges Muskelwachstum wirksam. Es hilft vielen Menschen, einschließlich Personen mit einem eher sitzenden Lebensstil, älteren Erwachsenen und Spitzensportlern.
Ein Review aus dem Jahr 2022 stellte fest, dass Kreatinpräparate effektiv zum Muskelaufbau bei gesunden jungen Erwachsenen beitragen. Ein Review aus dem Jahr 2019 kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Kreatin, mit oder ohne Krafttraining, die Muskelmasse und -kraft bei älteren Erwachsenen verbessern kann. Es kann auch dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern.
Einige ältere Studien fanden heraus, dass Kreatin das Wachstum der Muskelfasern um das 2–3-fache mehr steigerte als Training allein. Neuere Studien haben jedoch bescheidenere Ergebnisse geliefert.
Dennoch wurde Kreatin in einem umfassenden Review der beliebtesten Supplemente als das effektivste Supplement zur Steigerung der Muskelmasse ausgewählt.
Die Einnahme von Kreatin kann zu signifikanten Zuwächsen an Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für untrainierte Personen als auch für Spitzensportler.
Auswirkungen auf Kraft und sportliche Leistung
Kreatin kann auch die Kraft, Leistung und die Leistung bei hochintensivem Training verbessern. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Kreatin:
- Muskelkraft und Ausdauer bei jungen Erwachsenen, die Krafttraining betreiben, steigern kann.
- Zusätzliche Leistung für Radfahrer während des letzten Sprints bei einem Zeitfahren bereitstellt.
- Sprung- und Sprintleistung bei Fußballspielern verbessert.
- Kraftentwicklung bei Schwimmern verbessert, was besonders beim Schmetterlings- und Brustschwimmen hilfreich ist.
Diese spürbaren Verbesserungen sind hauptsächlich auf die erhöhte Fähigkeit Ihres Körpers zurückzuführen, ATP zu produzieren. Normalerweise wird ATP nach bis zu 10 Sekunden intensiver Aktivität aufgebraucht. Da Kreatinpräparate jedoch helfen, mehr ATP zu produzieren, können Sie Ihre optimale Leistung für ein paar Sekunden länger aufrechterhalten.
Kreatin ist eines der besten Supplemente zur Verbesserung der Kraft und der Leistung bei hochintensiven Übungen. Es wirkt, indem es Ihre Fähigkeit erhöht, ATP-Energie zu produzieren.
Kreatin-Effekte auf das Gehirn
Wie Ihre Muskeln speichert auch Ihr Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion.
Präklinische Studien (meistens an Tieren) deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin zur Behandlung folgender Krankheiten beitragen kann:
- Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson
- Amyotrophe Lateralsklerose (ALS)
- Schädel-Hirn-Traumata
- Epilepsie
Humanstudien legen nahe, dass Kreatin auch anderen Gruppen helfen kann. In einem Review von 2020 verbesserten Kreatinpräparate die Gehirnfunktion bei Vegetariern. Vegetarier haben tendenziell niedrige Kreatinspeicher, da sie kein Fleisch essen, die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung.
Selbst bei gesunden Erwachsenen kann die Einnahme von Kreatin das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz verbessern. Dieser Effekt könnte bei älteren Erwachsenen am stärksten ausgeprägt sein.
Kreatin kann Symptome reduzieren und das Fortschreiten einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl weitere Forschung am Menschen erforderlich ist.
Weitere gesundheitliche Vorteile
Forschungen weisen darauf hin, dass Kreatin möglicherweise:
- den Blutzuckerspiegel senkt,
- bei der Behandlung von nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung hilft,
- die Herzgesundheit unterstützt,
- schlaganfallbedingte Schäden reduziert.
Es sind jedoch weitere Studien in diesen Bereichen erforderlich.
Frühe Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin möglicherweise bei der Behandlung von hohem Blutzucker, Fettleber und Herzkrankheiten helfen könnte.
Verschiedene Arten von Supplements
Die am häufigsten verwendete und am besten erforschte Form des Supplements ist Kreatinmonohydrat. Es gibt viele andere Formen, von denen einige als überlegen beworben werden, obwohl es dafür keine ausreichenden Beweise gibt.
Kreatinmonohydrat ist sehr preiswert und wird von Hunderten von Studien unterstützt. Bis neue Forschungsergebnisse vorliegen, scheint es die beste Option zu sein.
Die beste Form von Kreatin, die Sie einnehmen können, ist Kreatinmonohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und erforscht wird.
Viele Menschen beginnen mit einer Ladephase, um die Kreatinspeicher in den Muskeln schnell zu erhöhen. Um mit Kreatin zu laden, nehmen Sie 20 Gramm (g) pro Tag für 5–7 Tage ein. Teilen Sie dies in vier Portionen à 5 g über den Tag verteilt auf. Eine kohlenhydrat- oder proteinbasierte Mahlzeit kann Ihrem Körper helfen, das Kreatin besser aufzunehmen.
Nach der Ladephase nehmen Sie 3–5 g pro Tag, um hohe Werte in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Da es keinen Vorteil bringt, Kreatin zu zirkulieren, können Sie diese Dosierung langfristig beibehalten.
Wenn Sie sich entscheiden, die Ladephase auszulassen, können Sie einfach 3–5 g pro Tag einnehmen. Es kann jedoch bis zu 4 Wochen dauern, bis Ihre Speicher maximiert sind.
Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser einzunehmen und den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben.
Um mit Kreatin zu laden, nehmen Sie 5 g viermal täglich für 5–7 Tage. Danach nehmen Sie 3–5 g pro Tag ein, um die Speicher zu halten.
Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements, und Studien mit einer Dauer von bis zu 4 Jahren zeigen keine negativen Effekte. Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Leber oder Nieren bei gesunden Menschen schädigt, die Standarddosen einnehmen. Personen mit bestehenden Leber- oder Nierenproblemen sollten jedoch vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.
Obwohl Kreatin oft mit Dehydration und Krämpfen in Verbindung gebracht wird, stützen Forschungsergebnisse diese Verbindung nicht. Studien legen nahe, dass es Krämpfe und Dehydration während Ausdauersportarten in großer Hitze reduzieren kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 verknüpfte Kreatinpräparate mit einem Anstieg eines Hormons namens DHT, das zum Haarausfall beitragen kann. Die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse stützen diese Verbindung jedoch nicht.
Kreatin zeigt keine schädlichen Nebenwirkungen. Obwohl es oft mit Dehydration und Krämpfen in Verbindung gebracht wird, stützen Studien dies nicht.
Häufig gestellte Fragen
Ist Kreatin gut oder schlecht für Sie?
Kreatin ist eines der am häufigsten getesteten Supplements weltweit und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil.
Funktioniert Kreatin bei Frauen?
Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2021 legen nahe, dass Kreatin-Supplementation für Frauen in vielen Lebensphasen vorteilhaft sein kann, da es sowohl die Muskeln als auch das Gehirn unterstützt. In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin die Körperzusammensetzung und Knochendichte bei postmenopausalen Frauen verbessern.
Frühere Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2016 deuteten darauf hin, dass Kreatin bei Frauen im Vergleich zu Männern aufgrund physiologischer und hormoneller Unterschiede möglicherweise weniger wirksam ist. Neuere Forschungsergebnisse scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass es dennoch viele Vorteile für Frauen gibt. Eine Studie aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Kreatin bei Frauen keine signifikanten Nebenwirkungen verursacht, solange es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Weitere Forschungen zu höheren Dosierungen sind erforderlich.
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Die Wirkungen von Kreatin sind bereits nach 2 Wochen bemerkbar. Ohne eine Ladephase kann es bis zu 4 Wochen dauern, bis die Wirkungen zu erkennen sind.
Gibt es Nebenwirkungen von Kreatin?
Eine Studie aus dem Jahr 2018 stellte fest, dass die Einnahme von bis zu 30 g pro Tag (weit über der Standarddosierung) keine negativen Auswirkungen auf die Nieren bei gesunden Menschen hatte. Die Forscher warnten jedoch, dass es für Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen am sichersten sein könnte, Kreatin nicht zu verwenden, da es sich in Methylamin und Formaldehyd umwandeln könnte, was bei bestehenden Bedingungen toxisch für die Nieren sein könnte. Dies ist jedoch nur eine Vorsichtsmaßnahme, und es gibt keine Hinweise auf einen tatsächlichen schädlichen Effekt.
Das Fazit
Kreatin ist eines der günstigsten, effektivsten und sichersten Supplements, die Sie einnehmen können. Es unterstützt die Lebensqualität älterer Erwachsener, die Gehirngesundheit und die sportliche Leistung.
Vegetarier, die möglicherweise nicht genug Kreatin aus ihrer Ernährung erhalten, und ältere Erwachsene könnten die Einnahme von Kreatin als besonders nützlich empfinden. Wenn Sie nach dem besten getesteten Kreatin auf dem Markt suchen, basierend auf Ihren individuellen Bedürfnissen und der bevorzugten Form, finden Sie eine umfassende Übersicht auf unserer Bestes Kreatin Seite.
Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die beste Form, wenn Sie Kreatin ausprobieren möchten, um zu sehen, ob es für Sie funktioniert.
