Wann sollte man Kreatin einnehmen? Diese Frage beschäftigt viele Fitnessbegeisterte und Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit optimieren möchten.
Kreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln zur Leistungssteigerung. Es ist ein Molekül, das natürlich in den Körperzellen vorkommt. Kreatinpräparate können die Kreatinkonzentration in den Zellen erhöhen, was wiederum die Kraft und Muskelmasse steigern kann. Aber wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Muskelkraft und -masse erhöht und zudem sicher in der Anwendung ist.
Obwohl die Wirksamkeit und Sicherheit von Kreatin gut belegt ist, gibt es oft Unklarheiten darüber, wann es am besten eingenommen werden sollte.
Dieser Artikel gibt Ihnen umfassende Informationen darüber, wann Sie Kreatin einnehmen sollten.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Kreatin genau ist und wie es wirkt, finden Sie in diesem Artikel detaillierte Erklärungen.
Sollten Sie unsicher sein, welches Kreatin-Produkt das richtige für Sie ist, haben wir zudem einen umfassenden Vergleichsartikel, der Ihnen bei der Auswahl hilft.
Contents
Warum Kreatin einnehmen?
Kreatin ist ein Molekül, das natürlich in den Körperzellen vorkommt und gehört zu den am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln.
Durch die Einnahme von Kreatin kann dessen Konzentration in den Zellen erhöht werden, was zu verschiedenen gesundheitlichen und leistungssteigernden Vorteilen führt. Diese umfassen eine verbesserte Trainingsleistung und Muskelgesundheit sowie mögliche neurologische Vorteile, wie eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen.
Studien zeigen, dass Kreatin die Kraftzuwächse durch ein Gewichtstraining um etwa 5–10 % steigern kann, was vermutlich auf seine zentrale Rolle in der zellulären Energieproduktion zurückzuführen ist.
Für alle, die ihre Muskelkraft steigern und ihre Gesundheit fördern möchten, ist Kreatin eine Überlegung wert.
Kreatin ist ein sicheres und wirksames Supplement mit zahlreichen gesundheitlichen und leistungssteigernden Vorteilen.
Kreatin-Einnahme an Trainingstagen
An Trainingstagen gibt es drei Hauptoptionen für die Einnahme von Kreatin: kurz vor dem Training, direkt nach dem Training oder zu einem Zeitpunkt, der nicht in unmittelbarer Nähe zum Training liegt. Eine weitere Möglichkeit ist, die Tagesdosis aufzuteilen und über den Tag verteilt einzunehmen.
Sollten Sie Kreatin nach dem Training einnehmen?
Mehrere Studien haben versucht, den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin zu ermitteln. Eine Untersuchung verglich die Wirkung von fünf Gramm Kreatin, die entweder vor oder nach dem Training eingenommen wurden. Nach vier Wochen, in denen die Teilnehmer fünf Tage pro Woche Krafttraining betrieben, zeigte die Gruppe, die Kreatin nach dem Training einnahm, größere Zuwächse an Muskelmasse und -kraft.
Andere Studien fanden jedoch keinen signifikanten Unterschied zwischen der Einnahme vor oder nach dem Training.
Insgesamt bleibt aufgrund der begrenzten Forschungslage unklar, ob es zuverlässige Unterschiede zwischen der Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Training gibt.
Am besten ist es, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen.
Eine 10-wöchige Studie, bei der Erwachsene ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin, Kohlenhydraten und Protein einnahmen, zeigte, dass diejenigen, die das Supplement unmittelbar vor und nach dem Training einnahmen, größere Muskel- und Kraftzuwächse erzielten als diejenigen, die es morgens und abends, also nicht in direktem Zusammenhang mit dem Training, einnahmen.
Auf Grundlage dieser Forschungsergebnisse könnte es vorteilhafter sein, Kreatin in zeitlicher Nähe zum Training einzunehmen, anstatt zu einem anderen Zeitpunkt des Tages.
Beispielsweise können Sie die gesamte Dosis nach dem Training einnehmen oder sie aufteilen, indem Sie die Hälfte vor und die andere Hälfte nach dem Training einnehmen.
Der optimale Zeitpunkt für die Kreatin-Einnahme ist nicht eindeutig, jedoch scheint es vorteilhaft zu sein, es in zeitlicher Nähe zum Training zu nehmen.
Kreatin-Einnahme an Ruhetagen
An Ruhetagen ist das Timing der Kreatin-Einnahme vermutlich weniger entscheidend als an Trainingstagen. Das Hauptziel der Einnahme an diesen Tagen besteht darin, den Kreatinspiegel in den Muskeln auf einem hohen Niveau zu halten.
Beim Beginn einer Kreatin-Supplementierung wird häufig eine „Ladephase“ empfohlen. Diese Phase umfasst die Einnahme relativ hoher Mengen von etwa 20 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von fünf Tagen. Dadurch wird der Kreatinspiegel in den Muskeln schnell erhöht.
Nach der Ladephase wird eine geringere tägliche Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm empfohlen.
Wenn Sie eine Erhaltungsdosis einnehmen, dient die Einnahme an Ruhetagen lediglich dazu, den hohen Kreatinspiegel in den Muskeln aufrechtzuerhalten. Insgesamt ist es wahrscheinlich nicht entscheidend, wann Sie diese Dosis einnehmen.
Es könnte jedoch vorteilhaft sein, das Supplement mit einer Mahlzeit einzunehmen, wie im Folgenden erläutert wird.
An Ruhetagen ist das Timing der Kreatin-Einnahme wahrscheinlich weniger wichtig als an Trainingstagen. Es kann jedoch sinnvoll sein, Kreatin mit einer Mahlzeit einzunehmen.
Sollten Sie Kreatin mit anderen Stoffen einnehmen?
Die Vorteile der Kreatin-Supplementierung sind gut belegt, doch viele fragen sich, wie man diese maximieren kann. Forscher haben versucht, Kreatin mit verschiedenen anderen Inhaltsstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten, Aminosäuren, Zimt und pflanzlichen Verbindungen zu kombinieren, um seine Wirksamkeit zu steigern.
Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten zusammen mit Kreatin die Aufnahme in die Muskeln erhöht. Allerdings haben andere Untersuchungen keine zusätzlichen Leistungssteigerungen durch die Kombination mit Kohlenhydraten festgestellt.
Zudem wurden in einigen Studien fast 100 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 400 Kalorien entspricht, verwendet. Wenn Sie diese zusätzlichen Kalorien nicht benötigen, könnte dies zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen.
Insgesamt kann es vorteilhaft sein, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, aber die zusätzlichen Kalorien könnten das Risiko erhöhen, zu viele Kalorien zu konsumieren.
Eine praktische Strategie wäre, Kreatin während einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einzunehmen, ohne zusätzliche Kohlenhydrate über Ihre normale Ernährung hinaus zu konsumieren.
Es ist auch sinnvoll, bei dieser Mahlzeit Proteine zu sich zu nehmen, da Proteine und Aminosäuren die Aufnahme und Speicherung von Kreatin im Körper erhöhen können.
Manchmal werden Kreatin andere Inhaltsstoffe hinzugefügt, um seine Wirksamkeit zu steigern. Kohlenhydrate können dies unterstützen. Eine gute Strategie ist es, Kreatin bei einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen einzunehmen.
Fazit
Kreatin ist ein sicheres und wirksames Supplement, aber der optimale Einnahmezeitpunkt wird oft diskutiert.
An Trainingstagen zeigen Studien, dass es möglicherweise besser ist, Kreatin kurz vor oder nach dem Training einzunehmen, statt lange davor oder danach.
An Ruhetagen kann es vorteilhaft sein, Kreatin mit einer Mahlzeit einzunehmen, jedoch ist das Timing hier wahrscheinlich weniger entscheidend als an Trainingstagen.
Zusätzlich kann die Einnahme von Kreatin zusammen mit kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln dazu beitragen, die positiven Effekte zu maximieren.
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