Kaffee kann helfen, Kraft, Leistung und Ausdauer während des Trainings zu steigern. Allerdings sind manche Menschen empfindlich gegenüber Koffein und möchten es vor dem Sport, besonders auf nüchternen Magen, meiden.
Manchmal braucht man vor dem Training einen zusätzlichen Energieschub.
Obwohl es viele Optionen gibt, ist Kaffee eines der beliebtesten Getränke vor dem Workout. Kaffee ist reich an Koffein und günstig, was ihn zu einer effektiven Wahl macht, um die sportliche Leistung zu verbessern.
Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob es das Richtige für dich ist und ob es Nachteile hat, vor dem Training Kaffee zu trinken.
In diesem Artikel erfährst du, ob du vor dem Workout Kaffee trinken solltest und welche Kaffeesorten am besten geeignet sind.
Kaffee gehört zu den beliebtesten Getränken weltweit. Er ist eine natürliche Quelle für Koffein, Antioxidantien und Nährstoffe. Zudem ist er schmackhaft und für alle Einkommensklassen erschwinglich.
Auch wenn du kein Koffein brauchst, um ein gutes Training zu absolvieren, konsumieren viele Menschen Koffein vor dem Sport, um zusätzliche Energie zu tanken und ihre Leistungsziele zu erreichen.
Tatsächlich wurde Koffein umfassend als wirksames ergogenes Mittel – also als Leistungssteigerer – sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining erforscht. Zu den Vorteilen gehören:
- Erhöhte Muskelkraft, Ausdauer und Leistung
- Gesteigerte aerobe Ausdauer
- Verbesserte Sprint-, Sprung- und Wurfleistung
- Schonung der Glykogenspeicher und Nutzung von Fett als Hauptenergiequelle
- Verbesserte Konzentration und Wachsamkeit
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Koffein sowohl bei Sportlern als auch bei Nicht-Sportlern wirksam ist, was bedeutet, dass auch der durchschnittliche Fitnessstudio-Besucher davon profitiert.
Kaffee ist ein bekannter Unterstützer der sportlichen Leistung, der deine Kraft, Ausdauer, Leistung, Aufmerksamkeit und Energieniveaus während des Trainings steigern kann.
Zeitpunkt und Dosierung für das Trinken von Kaffee vor dem Training
Die meisten Studien empfehlen, etwa 45–60 Minuten vor dem Training Kaffee zu trinken, damit das Koffein in den Blutkreislauf aufgenommen wird und seine maximale Wirksamkeit entfaltet.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat festgestellt, dass Koffein als ergogenes Mittel wirksam ist, wenn es in Dosen von 0,9–2,7 mg pro Pfund (2–6 mg pro kg) Körpergewicht konsumiert wird. Das entspricht etwa 135–405 mg für eine Person mit 68 kg Körpergewicht.
Für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher reicht jedoch meist die untere Grenze dieser empfohlenen Koffeinmenge aus.
Da eine Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein enthält, können 1–2 Tassen (240–475 ml) Kaffee, die 45–60 Minuten vor dem Training getrunken werden, leicht genug Koffein liefern, um die sportliche Leistung zu unterstützen.
Das Trinken von Kaffee etwa 45–60 Minuten vor dem Training ermöglicht es dem Koffein, seine maximale Wirkung zu entfalten. Studien zeigen, dass Koffein in Dosen von 0,9–2,7 mg pro Pfund (2–6 mg pro kg) Körpergewicht besonders effektiv für das Training ist.
Nachteile von Kaffee vor dem Training
Obwohl Kaffee ein gesundes Getränk ist, gibt es auch Nachteile, ihn vor dem Training zu trinken.
Während des Trainings lenkt der Körper das Blut zu den aktiven Muskelgruppen und weg vom Verdauungssystem, was die Verdauung verlangsamt. Bei einigen Menschen kann dies zu Magenbeschwerden und Verdauungsproblemen führen. Daher ziehen es manche vor, auf nüchternen Magen zu trainieren.
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du versuchen, Kaffee mindestens 45–60 Minuten vor dem Training zu trinken, damit der Körper Zeit hat, das Koffein aufzunehmen.
Alternativ kannst du 1–2 Espresso-Shots wählen, die weniger Volumen, aber mehr Koffein enthalten. Zwei Shots (60 ml) enthalten etwa 130 mg Koffein.
Zudem sind einige Menschen empfindlich gegenüber Koffein, was zu Nervosität, Unruhe, Magenbeschwerden und einem erhöhten Herzschlag führen kann. Wenn du diese Effekte spürst, aber trotzdem Kaffee trinken möchtest, beschränke deinen Konsum auf 1–2 Tassen (240–475 ml) pro Tag.
Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann auch zu Schlafstörungen führen, was die sportliche Leistung beeinträchtigen kann. Da die Halbwertszeit von Koffein etwa 5 Stunden beträgt, solltest du mindestens 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören, Koffein zu konsumieren.
Wenn Koffein für dich problematisch ist, ist es am besten, es zu vermeiden. Ein effektives Training kannst du trotzdem erreichen, indem du dich ausgewogen ernährst, ausreichend schläfst und Stress gut bewältigst.
Das Trinken von Kaffee vor dem Training kann zu Magenbeschwerden führen. Darüber hinaus sind manche Menschen empfindlicher gegenüber Koffein und sollten es möglicherweise vermeiden.
Kaffeesorten, die du vor dem Training ausprobieren kannst
Koffein wird oft in Form von Kaffee, Pre-Workout-Präparaten, Kaugummis und Bonbons konsumiert, aber es gibt viele andere koffeinhaltige Sportnahrungsmittel.
Die meisten Studien, die die Wirkung von Kaffee auf die sportliche Leistung untersucht haben, haben Instant- oder normalen Kaffee verwendet. Andere Zubereitungsmethoden wie French Press, Kapselsysteme oder Espresso bieten jedoch wahrscheinlich ähnliche Vorteile.
Das Hinzufügen von Milch oder pflanzlichen Alternativen liefert zwar einige Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate, hat aber wahrscheinlich keinen Einfluss auf deine Leistung. Wenn du jedoch vorhast, auf nüchternen Magen zu trainieren, solltest du nur schwarzen Kaffee trinken, der keine Kohlenhydrate enthält.
Vermeide Spezialkaffees mit Sirupen und Aromen, die oft reich an Kalorien und Zucker sind. Diese Getränke können deine Fitnessziele beeinträchtigen und sind zudem schwerer verdaulich.
Jede Art von normalem, gebrühtem Kaffee unterstützt wahrscheinlich die sportliche Leistung. Dennoch ist es ratsam, Spezialkaffees zu vermeiden, da sie oft viel Zucker und Kalorien enthalten.
Risiken und Nebenwirkungen
Die meisten Erwachsenen können bis zu 400 mg Koffein pro Tag sicher vertragen, was etwa 3–4 Tassen (710–945 ml) Kaffee entspricht.
Die Koffeintoleranz ist jedoch sehr individuell: Während manche Menschen höhere Dosen vertragen, erleben andere bereits nach einer Tasse Kaffee unerwünschte Nebenwirkungen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören:
- Angstgefühle
- Nervosität
- Erhöhter Herzschlag
- Beschleunigter Puls
- Reizbarkeit
- Schlafstörungen oder Insomnie
- Magenbeschwerden
- Zittern
In sehr seltenen Fällen kann ein extrem hoher Koffeinkonsum (über 1.000 mg) in Verbindung mit übermäßigem Training zu Rhabdomyolyse führen, einer Erkrankung, die die Muskeln abbaut und zu Nierenversagen führen kann.
Darüber hinaus sollten schwangere Frauen ihre Koffeinaufnahme auf 200 mg pro Tag begrenzen und vor der Verwendung von Kaffee oder anderen Koffeinquellen zur sportlichen Leistungssteigerung ihren Arzt konsultieren.
Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte die Koffeinaufnahme auf maximal 400 mg pro Tag begrenzt werden, was etwa 3–4 Tassen (710–945 ml) Kaffee entspricht.
Fazit
Kaffee ist ein köstliches und kostengünstiges Getränk, das dir helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen.
Dieses beliebte Getränk wird mit gesteigerter Kraft, Leistung und Ausdauer während des Trainings in Verbindung gebracht. Für optimale Ergebnisse solltest du etwa 1–2 Tassen (240–475 ml) 45–60 Minuten vor dem Training trinken.
Denke daran, dass viele Menschen lieber auf nüchternen Magen trainieren und manche empfindlicher auf Koffein reagieren als andere. Daher ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und die für dich passende Menge zu finden.
