Kreatin: Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in Ihrem Körper aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, produziert wird.

Sie können Kreatin auch aus verschiedenen Quellen aufnehmen. Es kommt natürlich in tierischen Proteinen vor, insbesondere in Rindfleisch und Fisch. Zudem wird es als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, was eine bequeme und relativ kostengünstige Möglichkeit bietet, die Einnahme zu erhöhen.

Als eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel hat Kreatin gezeigt, dass es mehrere Vorteile für die sportliche Leistung und die Gesundheit bietet. Allerdings hat seine Verwendung auch Bedenken ausgelöst.

Dieser Artikel beleuchtet die Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel und bietet Tipps zur sicheren Anwendung.

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Kreatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Es wurde auch auf seine weiteren potenziellen gesundheitlichen Vorteile untersucht, wie gesundes Altern und verbesserte Gehirnfunktion.

Kann die Muskelgröße und -kraft erhöhen

Die Einnahme eines Kreatin-Nahrungsergänzungsmittels versorgt Ihre Muskeln mit zusätzlicher Energie, sodass Sie härter und länger trainieren können.

Diese zusätzliche Energie hat gezeigt, dass sie die Muskelgröße, -kraft und -leistung steigert. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und die Erholung zu verbessern.

Beispielsweise wurde gezeigt, dass die Einnahme dieses Supplements die Stärke, Kraft und Sprintleistung um 5–15 % erhöht.

Kreatin ist besonders effektiv für hochintensive und wiederholte Sportarten und Aktivitäten wie Bodybuilding, Kampfsportarten, Kraftdreikampf, Leichtathletik, Fußball, Eishockey und Sprinten im Schwimmen oder auf der Laufbahn.

Kann Muskelabbau bei älteren Erwachsenen bekämpfen

Kreatin kann dazu beitragen, die Sarkopenie, den fortschreitenden Verlust von Muskelkraft und -funktion, der oft natĂĽrlich mit dem Alter auftritt, zu verlangsamen.

Es wird geschätzt, dass diese Erkrankung 5–13 % der in Gemeinschaft lebenden Erwachsenen ab 60 Jahren betrifft. Sie wird mit körperlicher Behinderung, schlechter Lebensqualität und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien bei älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass die Einnahme dieses Supplements in Kombination mit Krafttraining die Muskelgesundheit fördern kann.

Eine Übersichtsarbeit fand heraus, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen älteren Erwachsenen half, mehr Muskelmasse aufzubauen.

In der Übersichtsarbeit nahmen die Teilnehmer Kreatin-Supplements ein und trainierten 2–3 Mal pro Woche über einen Zeitraum von 7–52 Wochen. Dadurch gewannen sie 1,4 kg mehr fettfreie Muskelmasse als diejenigen, die nur Krafttraining durchführten.

Eine weitere Übersichtsarbeit bei älteren Erwachsenen fand ähnliche Ergebnisse und beobachtete, dass die Einnahme von Kreatin die Effekte des Krafttrainings im Vergleich zum alleinigen Krafttraining verstärken kann.

Kann die Gehirnfunktion verbessern

Die Einnahme eines Kreatin-Nahrungsergänzungsmittels hat gezeigt, dass die Kreatinwerte im Gehirn um 5–15 % erhöht werden, was die Gehirnfunktion verbessern kann. Es wird angenommen, dass dies durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr und Energieversorgung des Gehirns geschieht.

Eine ĂśberprĂĽfung von 6 Studien mit 281 gesunden Menschen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatin-Supplementen auf bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion.

Es wurde festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 5–20 Gramm über einen Zeitraum von 5 Tagen bis 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz oder das Denkvermögen verbessern kann.

Einige haben vorgeschlagen, dass die Einnahme dieser Supplemente den kognitiven Abbau im Zusammenhang mit neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington verlangsamen könnte. Allerdings haben Studien am Menschen bisher keine entsprechenden Vorteile nachweisen können.

In addition to its benefits for exercise performance, creatine may help older adults maintain their brain health and retain and build muscle mass.

Sicherheit und Bedenken

Kreatin ist das sicherste und am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel. Dennoch gibt es einige Bedenken im Zusammenhang mit seiner Verwendung.

Erstens kann es bei hohen Dosierungen zu Blähungen führen. Zweitens behaupten einige, dass Kreatin schlecht für die Nieren sei, aber diese Behauptung wird nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.

Ist Kreatin schlecht fĂĽr die Nieren?

Das starke Sicherheitsprofil von Kreatin wird oft durch Medienberichte überschattet, die behaupten, es schade den Nieren – eine Behauptung, die derzeit keine wissenschaftliche Grundlage hat.

Tatsächlich haben Studien mit einer Vielzahl von Menschen unterschiedlichen Alters gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen die Nierengesundheit nicht beeinträchtigt. In den Studien wurden Dosierungen von 5–40 Gramm pro Tag über Zeiträume von 5 Tagen bis zu 5 Jahren verwendet.

Das Missverständnis, dass die Einnahme von Kreatin-Supplementen den Nieren schadet, beruht wahrscheinlich darauf, dass Kreatin bekanntermaßen die Kreatininwerte über den normalen Bereich hinaus erhöht. Kreatinin ist jedoch ein schlechter Indikator für Nierenschäden.

Die Einnahme von Kreatin hat sich sogar bei Menschen als sicher erwiesen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, die ebenfalls fälschlicherweise mit Nierenschäden in Verbindung gebracht wurde.

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes – einer Erkrankung, die die Nieren schädigen kann – ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kreatin über 12 Wochen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigte.

Da die Studien jedoch begrenzt sind, sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankungen immer ihren Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin-Supplemente einnehmen.

Kann Kreatin Blähungen verursachen?

Die häufigste Beschwerde im Zusammenhang mit der Einnahme eines Kreatin-Supplements ist Magenbeschwerden aufgrund von Blähungen.

Dieses Gefühl des Aufgeblähtseins oder eines aufgeblähten Magens tritt am häufigsten auf, wenn man mit der Einnahme dieses Supplements beginnt, insbesondere während der Kreatin-Ladephase.

Diese Ladephase beinhaltet die Einnahme einer großen Menge des Supplements über einen kurzen Zeitraum, um die Muskelspeicher zu sättigen. Ein typisches Programm umfasst die Einnahme von 20–25 Gramm an 5–7 aufeinanderfolgenden Tagen.

Während der Ladephase neigt Kreatin auch dazu, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies kann Blähungen verursachen.

Diese Blähungen betreffen jedoch nicht jeden. Sie können Vorsichtsmaßnahmen treffen, um dies zu vermeiden, indem Sie Ihre Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Einnahme begrenzen.

Zudem können Sie Ihre Dosen über den Tag verteilt gleichmäßig aufteilen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel auf einmal einnehmen.

Das Supplement wurde auch mit anderen Magenbeschwerden wie Durchfall und allgemeinem Unwohlsein in Verbindung gebracht. Wie bei den Blähungen können Sie Ihr Risiko, diese Symptome zu entwickeln, verringern, indem Sie Ihre Dosen auf 10 Gramm oder weniger beschränken.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme eines Kreatin-Supplements die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigt. Kreatin kann jedoch Blähungen oder Magenbeschwerden verursachen, wenn es in zu großer Menge auf einmal eingenommen wird.

Dosierung und Einnahme von Kreatin

Kreatin-Supplements sind in der Regel in Pulverform erhältlich. Sie können das Pulver mit Wasser oder Saft mischen und trinken. Nehmen Sie es ein, wann es Ihnen am besten passt – der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht entscheidend.

Es gibt zwei Dosierungsregime, denen Sie bei der Einnahme von Kreatin folgen können.

Die erste Option, das sogenannte Kreatin-Loading, beinhaltet die Einnahme von 20–25 Gramm, aufgeteilt in 4–5 gleiche Dosen über 5–7 Tage. Nach Abschluss der Ladephase nehmen Sie 3–5 Gramm pro Tag, um die Muskelspeicher aufrechtzuerhalten.

Die zweite Option besteht darin, die Ladephase zu überspringen und direkt mit der Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm täglich zu beginnen.

Beide Optionen sind gleichermaßen wirksam, jedoch ermöglicht Ihnen das Laden, die Vorteile des Supplements viermal schneller zu erleben.

Obwohl es verschiedene Kreatin-Arten auf dem Markt gibt, ist Kreatin-Monohydrat die beste Wahl. Weitere Varianten sind gepuffertes Kreatin, Kreatin-Hydrochlorid und Kreatin-Nitrat.

Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und effektivste Form dieses Supplements.

Sie können eine Ladephase mit einer höheren Dosis Kreatin einnehmen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis, oder direkt mit der Erhaltungsdosis beginnen. Beide Strategien sind gleichermaßen wirksam.

Das Fazit

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sport, das die Leistungsfähigkeit und Erholung beim Training verbessern kann.

Es wurde auch gezeigt, dass es gesundes Muskelaltern fördert und die Gehirnfunktion verbessert.

Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen bei der Einnahme dieses Supplements sind Blähungen und Magenbeschwerden. Sie können diese Nebenwirkungen vermeiden, indem Sie Ihre Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Einnahme begrenzen.

FĂĽr die meisten Menschen ist die Einnahme von Kreatin-Supplements sicher und gesund.

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