Aminosäuren, oft als die Bausteine der Proteine bezeichnet, sind Verbindungen, die viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper übernehmen.
Sie benötigen sie für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen, Hormonen und Neurotransmittern.
Aminosäuren sind in eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Sojabohnen konzentriert.
Einige Menschen nehmen auch bestimmte Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein, um die sportliche Leistung auf natürliche Weise zu steigern oder die Stimmung zu verbessern.
Sie werden je nach mehreren Faktoren als essentiell, bedingt essentiell oder nicht essentiell kategorisiert.
In diesem Artikel finden Sie alle Grundlagen zu den essentiellen Aminosäuren, einschließlich ihrer Funktion, Nahrungsquellen, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, und die potenziellen Vorteile der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Contents
- 1 Was sind essentielle Aminosäuren?
- 2 Bedingt essentielle Aminosäuren
- 3 Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
- 4 Tryptophan
- 5 Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Ergänzungen mit essentiellen Aminosäuren
- 6 Nahrungsquellen und empfohlene Aufnahme
- 7 Nahrungsquellen
- 8 Wie man mit essentiellen Aminosäuren supplementiert
- 9 Das Fazit
Was sind essentielle Aminosäuren?
Aminosäuren, oft als die Bausteine der Proteine bezeichnet, sind essentielle Verbindungen, die zahlreiche wichtige Funktionen in Ihrem Körper erfüllen.
Sie sind unverzichtbar für lebenswichtige Prozesse wie den Aufbau von Proteinen, Hormonen und Neurotransmittern.
In eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Sojabohnen sind sie besonders konzentriert. Viele Menschen greifen auch zu Nahrungsergänzungsmitteln, um bestimmte Aminosäuren gezielt einzunehmen, sei es zur natürlichen Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Verbesserung der Stimmung.
Aminosäuren werden abhängig von mehreren Faktoren in essentielle, bedingt essentielle oder nicht essentielle Kategorien eingeteilt.
In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige über essentielle Aminosäuren, einschließlich ihrer Funktionen, welche Lebensmittel reich an essentiellen Aminosäuren sind, und welche potenziellen Vorteile die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bieten kann.
Bedingt essentielle Aminosäuren
Einige nicht essentielle Aminosäuren werden als bedingt essentiell eingestuft.
Diese sind nur unter bestimmten Umständen essentiell, wie während einer Krankheit, Schwangerschaft, Kindheit oder bei Verletzungen.
Zum Beispiel wird Arginin als nicht essentiell angesehen, aber Ihr Körper kann nicht so viel davon produzieren, wie Sie benötigen, wenn Sie sich von einer schweren Verletzung erholen oder bestimmte Krankheiten wie Krebs bekämpfen.
Deshalb nehmen in bestimmten Situationen Menschen Arginin-Ergänzungen ein, um den Bedarf ihres Körpers zu decken.
Darüber hinaus gelten bestimmte Aminosäuren, einschließlich Glycin und Arginin, während der Schwangerschaft als bedingt essentiell, da eine schwangere Person mehr von diesen Aminosäuren benötigt, um ihre eigene Gesundheit und die Gesundheit des Fötus zu unterstützen.
Ihr Körper kann die neun essentiellen Aminosäuren nicht selbst produzieren, daher müssen Sie diese über Ihre Ernährung aufnehmen. Bedingt essentielle Aminosäuren sind nicht essentielle Aminosäuren, die unter bestimmten Umständen, wie Krankheit oder Schwangerschaft, essentiell werden.
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, von denen jede eine Reihe wichtiger Aufgaben in Ihrem Körper übernimmt:
Phenylalanin
Ihr Körper verwandelt diese Aminosäure in die Neurotransmitter Tyrosin, Dopamin, Epinephrin und Noradrenalin. Es spielt eine wesentliche Rolle in der Struktur und Funktion von Proteinen und Enzymen sowie in der Produktion anderer Aminosäuren.
Valin
Dies ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) in dieser Liste. Das bedeutet, dass es eine Kette hat, die von einer Seite seiner molekularen Struktur abzweigt. Valin hilft, das Muskelwachstum und die Regeneration zu stimulieren und ist an der Energieproduktion beteiligt.
Threonin
Dies ist ein wichtiger Bestandteil struktureller Proteine wie Kollagen und Elastin, die wichtige Bestandteile Ihrer Haut und Ihres Bindegewebes sind. Es spielt auch eine Rolle im Fettstoffwechsel und der Immunfunktion.
Tryptophan
Oft mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht, ist Tryptophan ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Ihren Appetit, Schlaf und Ihre Stimmung reguliert.
Methionin
Diese Aminosäure spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Entgiftung. Sie ist auch notwendig für das Wachstum von Gewebe und die Aufnahme von Zink und Selen, Mineralien, die für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind.
Leucin
Wie Valin ist Leucin eine BCAA, die für die Proteinsynthese und Muskelreparatur entscheidend ist. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Wundheilung zu stimulieren und Wachstumshormone zu produzieren.
Isoleucin
Die letzte der drei BCAAs, Isoleucin, ist am Muskelstoffwechsel beteiligt und stark in Muskelgewebe konzentriert. Es ist auch wichtig für die Immunfunktion, die Produktion von Hämoglobin und die Energieregulation.
Lysin
Lysin spielt eine wesentliche Rolle bei der Proteinsynthese, der Calciumaufnahme und der Produktion von Hormonen und Enzymen. Es ist auch wichtig für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Produktion von Kollagen und Elastin.
Histidin
Ihr Körper verwendet diese Aminosäure zur Produktion von Histamin, einem Neurotransmitter, der für die Immunantwort, die Verdauung, die sexuelle Funktion und die Schlaf-Wach-Zyklen von entscheidender Bedeutung ist. Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Myelinschicht, einer schützenden Barriere, die Ihre Nervenzellen umgibt.
Wie Sie sehen können, stehen essentielle Aminosäuren im Mittelpunkt vieler lebenswichtiger Prozesse.
Obwohl Aminosäuren am häufigsten für ihre Rolle bei der Muskelentwicklung und -reparatur erkannt werden, ist Ihr Körper auf sie für viel mehr angewiesen.
Deshalb können Defizite an essentiellen Aminosäuren Ihren gesamten Körper negativ beeinflussen, einschließlich Ihres Nervensystems, Ihres Fortpflanzungssystems, Ihres Immunsystems und Ihres Verdauungssystems.
Menschen können unterschiedliche Aminosäurebedarfe je nach Lebensphase, chronischen Erkrankungen und akuten Gesundheitsproblemen wie Infektionen oder Operationen haben.
Die meisten Menschen erhalten jedoch alle benötigten Aminosäuren durch ihre Ernährung.
Alle neun essentiellen Aminosäuren übernehmen wichtige Rollen in Ihrem Körper. Sie sind an vielen Prozessen beteiligt, einschließlich Gewebewachstum, Energieproduktion, Immunfunktion und Nährstoffaufnahme.
Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Ergänzungen mit essentiellen Aminosäuren
Während essentielle Aminosäuren in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, wurde die Einnahme konzentrierter Dosen in Form von Ergänzungen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann die Stimmung verbessern
Tryptophan ist notwendig für die Produktion von Serotonin, einem chemischen Stoff, der als Neurotransmitter in Ihrem Körper wirkt.
Serotonin ist ein wesentlicher Regulator der Stimmung, des Schlafes und des Verhaltens.
Während niedrige Serotoninspiegel mit depressiver Stimmung und Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme von Tryptophan-Ergänzungen helfen kann, Symptome der Depression zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
Eine Übersicht, die 11 qualitativ hochwertige Studien umfasste, fand heraus, dass die Einnahme von 0,14–3 Gramm (g) Tryptophan pro Tag helfen könnte, Angst zu verringern und die positive Stimmung bei allgemein gesunden Menschen zu steigern.
Kann die sportliche Leistung und Erholung verbessern
Viele Menschen nehmen Valin, Leucin und Isoleucin, die drei essentiellen BCAAs, um Müdigkeit zu verringern, die sportliche Leistung zu verbessern und die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 nahmen widerstandstrainingserfahrene Athleten BCAAs in einer Dosis von 0,039 g pro Pfund (lb) — 0,087 g pro Kilogramm (kg) — Körpergewicht ein, im Verhältnis 2:1:1 von Leucin, Isoleucin und Valin.
Diejenigen, die die BCAAs einnahmen, zeigten eine verbesserte Leistung und Muskelregeneration sowie eine verringerte Muskelverspannung im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen.
Eine Übersicht über acht Studien ergab, dass die Einnahme von BCAAs besser war als Ruhe zur Förderung der Muskelregeneration und zur Verringerung der Muskelverspannung nach erschöpfendem Training.
Zudem fand eine weitere Übersicht, die neun Studien umfasste, dass die Einnahme von BCAAs dazu beitrug, Muskelverletzungen und -verspannungen nach Widerstandstraining bei aktiven Männern zu reduzieren.
Es wurde auch gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs die Bewertung der empfundenen Anstrengung — wie intensiv eine Person das Gefühl hat, während des Trainings zu arbeiten — bei Personen, die intensives Training durchführen, reduziert.
Kann bei Wundheilung und Operationen hilfreich sein
Die Einnahme von Aminosäure-Ergänzungen kann für Menschen, die sich nach einer Operation erholen, hilfreich sein.
Eine Studie mit 243 Personen, die Becken- oder Oberschenkelbrüche hatten, ergab, dass diejenigen, die bedingt essentielle Aminosäuren für 2 Wochen nach der Operation einnahmen, niedrigere Sterblichkeitsraten und medizinische Komplikationen hatten als diejenigen, die eine Standardernährung erhielten.
Eine Übersicht über 20 Studien, die die Auswirkungen der Einnahme von BCAAs bei Krebspatienten untersuchten, die sich einer Operation unterzogen, fand heraus, dass diejenigen, die BCAAs um die Zeit der Operation einnahmen, reduzierte postoperative Komplikationen durch Infektionen und Flüssigkeitsansammlungen im Bauchraum hatten.
Darüber hinaus zeigen Ergebnisse einer Studie, dass die Einnahme von essentiellen Aminosäure-Ergänzungen helfen kann, den Verlust von Muskelvolumen bei älteren Erwachsenen nach einer Kniegelenkersatzoperation zu reduzieren.
Die Einnahme bestimmter essentieller Aminosäuren in Form von Ergänzungen kann helfen, die Stimmung zu verbessern, die sportliche Leistung und Erholung zu unterstützen und die gesundheitlichen Ergebnisse nach einer Operation zu verbessern.
Nahrungsquellen und empfohlene Aufnahme
Da Ihr Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst produzieren kann, ist es wichtig, sie über Ihre Ernährung aufzunehmen.
Viele Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren, was es einfach macht, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Hier sind die täglichen Empfehlungen für die essentiellen Aminosäuren gemäß der Weltgesundheitsorganisation. Diese gelten für Erwachsene pro 1 kg Körpergewicht :
- Histidin: 10
- Milligramm (mg)
- Isoleucin: 20 mg
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Methionin: 10,4 mg
- Phenylalanin kombiniert mit der nicht essentiellen Aminosäure Tyrosin: 25 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valin: 26 mg
Um herauszufinden, wie viel Sie pro Tag konsumieren sollten, können Sie die oben angegebenen Zahlen mit Ihrem Gewicht in Kilogramm multiplizieren. Zum Beispiel sollte eine Person, die 60 kg wiegt, 1.200 mg (1,2 g) Isoleucin pro Tag konsumieren.
Die Deckung dieser Anforderungen ist mit den meisten Diäten sehr einfach, sodass es normalerweise nicht notwendig ist, die Aufnahme einzelner Aminosäuren zu überwachen.
Zum Beispiel liefert ein 174-g-Stück geschmorte Hähnchenbrust 55,9 g vollständiges Protein und deckt leicht oder überschreitet die oben genannten Bedürfnisse
Nahrungsquellen
Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, werden als vollständige Proteine bezeichnet.
Die folgenden Lebensmittel sind Quellen für vollständige Proteine:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Eier
- Milchprodukte
Soja- und Erbsenprotein sind pflanzliche Quellen für vollständige Proteine.
Andere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse und bestimmte Getreidearten gelten als unvollständige Proteine, da sie eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren nicht enthalten.
Wenn Sie jedoch eine pflanzliche Ernährung verfolgen, können Sie dennoch sicherstellen, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren ausreichend aufnehmen, indem Sie täglich eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen konsumieren.
Zum Beispiel kann die Auswahl einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinen, wie Bohnen, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Gemüse, sicherstellen, dass Sie Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken, auch wenn Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung ausschließen.
Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel, wie Fleisch, Eier, Quinoa und Soja, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und gelten als vollständige Proteine.
Wie man mit essentiellen Aminosäuren supplementiert
Die meisten Menschen decken ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren über ihre Ernährung.
Es gibt jedoch einige Vorteile, wenn man Ergänzungen mit essentiellen Aminosäuren einnimmt. Zum Beispiel nehmen Athleten sie oft ein, um die sportliche Leistung und die Erholung zu verbessern.
Eine Übersicht, die 10 qualitativ hochwertige Studien umfasste, fand heraus, dass Dosen von BCAAs von bis zu 115,6 mg pro Pfund (255 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag helfen könnten, die verspätete Muskelverspannung bei trainierten Personen nach dem Training zu reduzieren.
Darüber hinaus entscheiden sich manche Menschen möglicherweise dafür, einzelne Aminosäuren statt Mischungen einzunehmen, um bestimmte Gesundheitsaspekte wie die Stimmung zu unterstützen.
Eine Übersicht, die 11 qualitativ hochwertige Studien einbezog, ergab, dass die Einnahme von 0,14–3 g Tryptophan pro Tag helfen könnte, die Stimmung bei gesunden Menschen zu verbessern.
Wie Sie sehen können, variiert die Dosierung je nach Art der Aminosäure und Ihrem Ziel.
Aminosäure-Ergänzungen gelten als sicher für die meisten Menschen. Sie sind jedoch in der Regel nicht notwendig, wenn Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung haben.
Nichtsdestotrotz können Aminosäure-Ergänzungen bestimmte Vorteile für spezifische Personengruppen bieten.
Wenn Sie daran interessiert sind, essentielle Aminosäure-Ergänzungen einzunehmen, sprechen Sie mit einem Gesundheitsfachmann, der über Nahrungsergänzungsmittel informiert ist, wie Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
Diese können Ihnen spezifische Dosierungsempfehlungen geben und Ihnen sagen, wie Sie Ihre Ergänzung am besten einnehmen, abhängig von Ihren Gesundheitszielen.
Darüber hinaus können sie Ihnen helfen, ein Produkt von einer renommierten Marke auszuwählen, die von Drittorganisationen getestet wurde.
Die Dosierung von Aminosäure-Ergänzungen hängt von der spezifischen Aminosäure und Ihrem Verwendungszweck ab.
Wenn Sie an der Einnahme von essentiellen Aminosäure-Ergänzungen interessiert sind, konsultieren Sie einen qualifizierten Gesundheitsfachmann.
Das Fazit
Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen — Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Sie sind wichtig für Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Proteinsynthese, der Gewebereparatur und der Nährstoffaufnahme.
Einige können auch helfen, Muskelverlust zu verhindern, die Erholung nach einer Operation zu unterstützen und die Stimmung, den Schlaf sowie die sportliche Leistung zu verbessern.
Diese lebenswichtigen Verbindungen kommen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, sodass die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung decken können. Sie können auch essentielle Aminosäure-Ergänzungen einnehmen, wenn dies erforderlich ist.
