Was sollte man vor dem Sport essen?
Zu wissen, was man vor dem Sport essen sollte, ist entscheidend für die Optimierung Ihrer Leistung und Regeneration. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training kann die Leistung und Regeneration verbessern.
Auch die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, während bestimmte Ergänzungen wie Kreatin oder Koffein vorteilhaft sein können.
Athleten und Fitnessbegeisterte suchen stets nach Wegen, ihre sportliche Leistung zu steigern und ihre Ziele zu erreichen.
Zunächst unterstützt eine gute Ernährung den Körper dabei, besser zu performen und sich schneller nach jedem Training zu erholen. Darüber hinaus maximiert eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Sport nicht nur Ihre Leistung, sondern minimiert auch Muskelschäden.
Hier erfahren Sie alles, was Sie über Pre-Workout-Ernährung wissen müssen.
Contents
Die richtige Ernährung zu kennen, ist essenziell
Zu wissen, was man vor dem Sport essen sollte, ist entscheidend, da es Ihrem Körper die Energie und Kraft gibt, um besser zu performen.
Jedes Makronährstoff spielt eine spezifische Rolle, wenn es darum geht, das Essen vor dem Sport optimal zu gestalten.
Allerdings variiert das Verhältnis, in dem Sie sie zu sich nehmen sollten, je nach Person und Art der Übung. Hier ist ein kurzer Überblick über die Rolle der einzelnen Makronährstoffe.
Fette
Während Glykogen bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten genutzt wird, dienen Fette als Energiequelle bei längeren, moderaten bis weniger intensiven Übungen.
Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettzufuhr auf die sportliche Leistung untersucht, jedoch eher im Rahmen langfristiger fettreicher Ernährungsweisen als vor dem Training.
Beispielsweise fand eine Überprüfung heraus, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung in Kombination mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) die Körperzusammensetzung verbessern und die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen könnte.
Kohlenhydrate maximieren die Glykogenspeicher für intensive Trainingseinheiten, während Fette den Körper bei längeren, weniger intensiven Übungen mit Energie versorgen.
Gleichzeitig fördert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration.
Kohlenhydrate
Ihre Muskeln nutzen Glukose aus Kohlenhydraten als Energiequelle. Glykogen ist die Form, in der der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln.
Bei kurzen und intensiven Übungen sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptquelle für Energie. Bei längeren Trainingseinheiten hängt der Einsatz von Kohlenhydraten jedoch von mehreren Faktoren ab, einschließlich Intensität, Trainingsart und Ihrer allgemeinen Ernährung.
Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Sobald diese aufgebraucht sind, sinken Ihre Leistung und Intensität. Studien haben immer wieder gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher erhöhen und die Kohlenhydrat-Oxidation während des Trainings fördern können.
Carb-Loading, also eine kohlenhydratreiche Ernährung über 1-7 Tage, ist eine bekannte Methode zur Maximierung der Glykogenspeicher.
Proteine
Viele Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training dokumentiert, die sportliche Leistung zu verbessern. Der Verzehr von Proteinen (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Sport erhöht die Muskelproteinsynthese.
Eine kleine Studie ergab, dass der Verzehr von 25 Gramm Whey-Protein vor dem Training das anabole Wachstum im ganzen Körper, also das Muskelwachstum, im Vergleich zu einem Placebo verstärkte.
Weitere Vorteile des Proteinkonsums vor dem Training umfassen:
- erhöhte Muskelmasse
- verbesserte Muskelregeneration
- gesteigerte Kraft und fettfreie Körpermasse
- verbesserte Muskelleistung
Das Timing Ihrer Pre-Workout Mahlzeit ist entscheidend
Das Timing, wann Sie vor dem Sport essen, ist ein entscheidender Faktor für die Pre-Workout-Ernährung. Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, sollten Sie versuchen, eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten 2–3 Stunden vor dem Training zu essen.
Dies ist besonders wichtig für längere Workouts, da Studien zeigen, dass Pre-Workout-Mahlzeiten die Leistung bei Workouts von weniger als einer Stunde Dauer nicht wesentlich beeinflussen.
Es kann jedoch in einigen Fällen schwierig sein, eine vollständige Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Falls das der Fall ist, können Sie trotzdem eine vernünftige Pre-Workout-Mahlzeit essen.
Beachten Sie jedoch, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je näher sie dem Training liegt.
Wenn Sie 45–60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel, die hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.
Dies hilft, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
Es wird empfohlen, eine vollständige Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Bei Mahlzeiten, die näher am Training liegen, sollten Sie einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein wählen.
Beispiele für Pre-Workout Mahlzeiten
Welche Lebensmittel und wie viel Sie essen sollten, hängt von der Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings ab.
Eine gute Faustregel für das Essen vor dem Sport ist eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Pre-Workout-Mahlzeiten:
Wenn Ihr Training in 2–3 Stunden oder mehr beginnt:
- Sandwich mit Vollkornbrot, magerem Protein und einem Beilagensalat
- Eieromelett und Vollkorntoast mit Avocado-Aufstrich und einer Tasse Obst
- Mageres Protein, brauner Reis und geröstetes Gemüse
Wenn Ihr Training in 2 Stunden beginnt:
- Protein-Smoothie mit Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
- Vollkornmüsli und Milch
- Eine Tasse Haferflocken mit Banane und gehobelten Mandeln
- Sandwich mit natürlicher Mandelbutter und Fruchtaufstrich auf Vollkornbrot
Wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt:
- Griechischer Joghurt und Obst
- Nährstoffriegel mit Protein
- Ein Stück Obst, wie eine Banane, Orange oder ein Apfel
Denken Sie daran, dass Sie nicht mehrere Pre-Workout-Mahlzeiten zu verschiedenen Zeiten essen müssen. Wählen Sie einfach eine dieser Optionen.
Für beste Ergebnisse experimentieren Sie mit verschiedenen Zeitpunkten und Nährstoffzusammensetzungen.
Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen wird für Pre-Workout-Mahlzeiten empfohlen. Welche Lebensmittel und wie viel Sie essen sollten, kann je nach Art, Dauer und Intensität Ihres Trainings variieren.
Nahrungsergänzungsmittel für das optimale Essen vor dem Sport
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport weit verbreitet. Diese Produkte können die Leistung steigern, die Kraft verbessern, die fettfreie Körpermasse erhöhen und Müdigkeit reduzieren.
Hier sind einige der besten Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel:
Kreatin
Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es wurde gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Größe der Muskelfasern, die Muskelkraft und die Leistung erhöht, während es gleichzeitig die Ermüdung verzögert.
Obwohl es vorteilhaft ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es nach dem Training noch effektiver zu sein. Die Einnahme von 3–5 g Kreatinmonohydrat pro Tag ist wirksam.
Koffein
Koffein hat viele Vorteile, darunter die Verbesserung der Leistung, die Steigerung von Kraft und Power, die Reduzierung von Müdigkeitsgefühlen und die Anregung der Fettverbrennung.
Koffein kann in Kaffee, Tee und Energy-Drinks konsumiert werden, ist aber auch in Pre-Workout-Präparaten und Pillen enthalten. Es spielt keine große Rolle, wie Sie es konsumieren, da die Auswirkungen auf die Leistung meist gleich sind.
Die maximale Wirkung von Koffein wird 90 Minuten nach dem Konsum erreicht, doch es hat sich gezeigt, dass es bereits 15–60 Minuten vor dem Training wirksam ist.
Wenn Sie sich fragen, ob es sinnvoll ist, vor dem Training Kaffee zu trinken, können Sie in unserem Blogartikel “Vor dem Training: Solltest du Kaffee trinken?” mehr darüber erfahren. Dort gehen wir detaillierter auf die Vor- und Nachteile des Kaffeekonsums vor dem Workout ein.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs umfassen die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training Muskelverletzungen verringern und die Muskelproteinsynthese erhöhen kann.
Die meisten Vorteile von BCAAs wurden bei Dosen von mindestens 91 Milligramm pro Pfund Körpergewicht (200 mg pro Kilogramm) beobachtet. Für eine Person, die 75 kg wiegt, bedeutet dies, dass etwa 15 g BCAAs pro Tag konsumiert werden sollten.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosin-Speicher in den Muskeln erhöht. Es ist besonders wirksam bei kurzen und hochintensiven Übungen. Es erhöht die Trainingskapazität und Muskelausdauer und reduziert die Ermüdung.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 4–6 g, die über einen Zeitraum von mindestens 2–4 Wochen eingenommen werden sollten.
Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements
Einige bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung erheblich verbessern. Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, BCAAs, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten.
Diese Pre-Workout-Supplements haben gezeigt, dass sie die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Leistung, Reaktionszeit, Konzentration und Aufmerksamkeit erhöhen. Die empfohlene Einnahme erfolgt etwa 30–45 Minuten vor dem Training.
Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor dem Training empfohlen. Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements kombinieren viele verschiedene Inhaltsstoffe für optimale Vorteile.
Hydration ist ebenfalls entscheidend
Ihr Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren. Gute Hydration unterstützt und verbessert die Leistung, während Dehydration mit deutlichen Leistungseinbußen verbunden ist.
Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu konsumieren, um das Flüssigkeitsgleichgewicht zu verbessern.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens 4 Stunden vor dem Training langsam Flüssigkeit zu trinken. Wenn Sie keinen Urin produzieren oder Ihr Urin dunkel und konzentriert ist, sollten Sie etwa 2 Stunden vor dem Training etwas mehr trinken.
Zusätzlich wird empfohlen, ein Getränk oder einen Snack mit Natrium zu sich zu nehmen, um die Flüssigkeitsaufnahme zu fördern.
Wasser ist wichtig für die Leistungsfähigkeit. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um das Flüssigkeitsgleichgewicht zu fördern und übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu verhindern.
Fazit
Um Ihre Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Kohlenhydrate unterstützen die Fähigkeit Ihres Körpers, Glykogen für kurze und intensive Übungen zu nutzen, während Fett den Körper bei längeren Trainingseinheiten mit Energie versorgt.
Proteine fördern die Muskelproteinsynthese, beugen Muskelschäden vor und unterstützen die Regeneration. Zusätzlich ist eine gute Hydration ebenfalls mit einer verbesserten Leistung verbunden.
Pre-Workout-Mahlzeiten können zwischen 3 Stunden und 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel wählen, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn Ihr Training in weniger als einer Stunde beginnt. Auf diese Weise vermeiden Sie Magenbeschwerden.
Zusätzlich können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung unterstützen und die Regeneration fördern.
Indem Sie darauf achten, was Sie vor dem Sport essen, können Sie Ihre Leistung und Erholung signifikant verbessern. Mit einfachen Ernährungspraktiken vor dem Training können Sie Ihre sportlichen Ziele schneller erreichen