Ein Scoop Pre-Workout für den richtigen Kick ist ein fester Bestandteil der täglichen Routine vieler Fitnessbegeisterter geworden. Und ähnlich wie Ihre Herzfrequenz nach der Einnahme einiger dieser Produkte zeigt auch deren Popularität keine Anzeichen einer Verlangsamung.
Allein in den Vereinigten Staaten wird erwartet, dass die Nachfrage nach Pre-Workout-Supplements jährlich bis 2027 um mehr als acht Prozent wächst. Marktforschungen prognostizieren auch in China eine hohe Nachfrage aufgrund der zunehmenden Anzahl neuer Fitnessstudios.
Aber sind diese koffeinreichen Supplements besser als eine Tasse Kaffee oder nur Geldverschwendung? Und wie funktionieren sie? Sind sie für die allgemeine Bevölkerung sicher? Wir sind hier, um all Ihre Fragen zu beantworten und noch mehr.
Betrachten Sie dies als Ihren ultimativen Leitfaden zu Pre-Workouts. Nach dem Lesen dieses Artikels sollten Sie besser verstehen, was in ihnen enthalten ist, wie oft Sie sie einnehmen sollten, die potenziellen Gefahren und mehr.
Contents
Was sind Pre-Workout-Supplements?
Pre-Workout-Supplements – manchmal auch „Pre-Workouts“ genannt – sind diätetische Mehrkomponenten-Formeln, die entwickelt wurden, um Ihre Energie und sportliche Leistung zu steigern.
Sie sind typischerweise pulverisierte Substanzen, die Sie in Wasser mischen und vor dem Training trinken. Während es unzählige Formeln gibt, herrscht wenig Konsistenz bei den Inhaltsstoffen.
Aminosäuren, Beta-Alanin, Koffein, Creatine und künstliche Süßstoffe sind oft enthalten, aber die Mengen variieren stark je nach Marke. Außerdem wurden einige Produkte möglicherweise nicht auf Qualität oder Reinheit getestet.
Welche Inhaltsstoffe sollten Sie suchen?
Die Forschung zur Wirksamkeit von Pre-Workout-Supplements ist sehr begrenzt. Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Inhaltsstoffe die sportliche Leistung verbessern können.
Stickstoffmonoxid-Präcursoren ist eine Verbindung, die Ihr Körper natürlich produziert, um Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern. Pre-Workout-Supplements enthalten oft einige der üblichen Verbindungen, die Ihr Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet.
Diese umfassen L-Arginin, L-Citrullin und Quellen von Nahrungsnitraten wie Rote-Bete-Saft. Die Forschung deutet darauf hin, dass die Supplementierung mit diesen Verbindungen den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu Ihren Muskeln verbessern kann, was die sportliche Leistung potenziell steigert.
Koffein wird häufig in Pre-Workout-Supplements verwendet, um Energie und Fokus zu erhöhen. Dieser Stimulans kann die geistige Wachsamkeit, das Gedächtnis und die sportliche Leistung verbessern sowie zur Reduzierung von Körperfett beitragen.
Creatine ist eine weitere chemische Verbindung, die natürlich in Ihrem Körper produziert wird. Es wird hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert, wo es eine Rolle bei der Energieproduktion und Muskelkraft spielt.
Es ist oft in Pre-Workout-Formeln enthalten, wird aber auch als eigenständiges Supplement verkauft. Es ist besonders bei Gewichthebern, Bodybuildern und anderen Kraftsportlern beliebt.
Die Forschung legt nahe, dass die Supplementierung mit Creatine die gespeicherten Mengen dieser Verbindung im Körper erhöhen kann, was die Erholungszeit, Muskelmasse, Kraft und sportliche Leistung verbessert.
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in vielen Pre-Workout-Formeln enthalten ist, da sie den Säureaufbau im Muskelgewebe verhindern kann, wodurch Ihre Muskeln härter und länger arbeiten können.
Während die Forschung seine Wirksamkeit unterstützt, ist es wichtig zu beachten, dass der Konsum dieser Verbindung ein Kribbeln verursachen kann. Obwohl es völlig harmlos ist, könnten Sie es als unangenehm empfinden.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Einige Pre-Workout-Formeln enthalten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die nachweislich das Muskelwachstum fördern und Muskelkater reduzieren, wenn sie vor dem Training eingenommen werden.
Nichtsdestotrotz sind BCAAs in diätetischen Proteinquellen natürlich vorhanden, sodass Sie möglicherweise bereits eine ausreichende Menge davon über den Tag verteilt konsumieren.
Bestimmte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Supplements wie Creatine, Koffein, Beta-Alanin, BCAAs und Stickstoffmonoxid-Präcursoren haben sich als unterstützend für die sportliche Leistung erwiesen.
Was sollten Sie vermeiden?
Obwohl Pre-Workout-Supplements im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei. Wenn Sie darüber nachdenken, sie in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, sollten Sie zuerst ihre potenziellen Nachteile berücksichtigen.
Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole
Pre-Workout-Supplements enthalten häufig künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole. Während diese Zutaten den Geschmack verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen, können einige Süßstoffe zu Magen-Darm-Beschwerden und Unwohlsein führen.
Eine hohe Aufnahme von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen – all das kann Ihr Training stören. Einige Menschen berichten von einer ähnlichen Verdauungsreaktion auf den Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe wie Sucralose.
Solche Symptome sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt. Sie sollten Pre-Workout-Formeln meiden, die große Mengen dieser Süßstoffe enthalten. Andernfalls versuchen Sie zuerst eine kleine Menge, um zu sehen, wie Sie es vertragen.
Sollten Sie ein Pre-Workout-Supplement einnehmen?
Pre-Workout-Formeln sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie häufig an Energie mangeln oder Schwierigkeiten haben, Ihr Training durchzuhalten, sollten Sie andere Lebensstilfaktoren wie Hydration, Schlaf und Ernährung in Betracht ziehen, anstatt auf Supplements zurückzugreifen.
Zudem erschwert die Variabilität der Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Supplements die Bestimmung ihrer Wirksamkeit. Sie können auch teuer sein – und die Forschung hat nicht bewiesen, dass sie effektiver sind als Vollwertkost, die dieselben Nährstoffe liefert.
Zum Beispiel sind eine Banane und eine Tasse Kaffee eine geeignete und kostengünstige Alternative zu einem Pre-Workout-Supplement. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Pre-Workout-Formeln für Sie funktionieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören.
Achten Sie einfach auf die Inhaltsstoffe und Ihre Gesamteinnahme – und beachten Sie die folgenden Faktoren.
Wann sollten Sie Pre-Workout einnehmen?
Supplement-Hersteller empfehlen normalerweise, dass Sie Pre-Workout etwa 20-30 Minuten vor Beginn Ihres Trainings einnehmen.
Dieser Zeitrahmen entspricht dem, was viele Forscher bei ihren Probanden angewendet haben, aber natürlich könnten Sie anders sein. Unsere Körper metabolisieren Substanzen wie Koffein unterschiedlich schnell, daher finden Sie einen Zeitrahmen, der für Sie am besten funktioniert.
Vollwertkost-Alternativen zu Pre-Workout-Supplements
Unabhängig davon, ob Sie sich für die Verwendung eines Pre-Workout-Supplements entscheiden, ist die richtige Ernährung vor dem Training äußerst wichtig und kann einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen und wie Sie in Ihrer Trainingseinheit abschneiden.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein vor und nach dem Training sowohl die Kraft als auch die Körperzusammensetzung verbessern kann.
Planen Sie Ihr Training im Voraus, damit Sie etwa 2–3 Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen können, die Kohlenhydrate, Protein und Fett enthält. Zum Beispiel ein Gemüseomelett und Vollkorntoast mit Avocado-Aufstrich sowie eine Portion frisches Obst.
Wenn die Zeit knapp wird, versuchen Sie eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle wie ein Stück Obst etwa 30–60 Minuten vor dem Training.
Wenn Sie auf das Pre-Workout-Supplement verzichten, aber dennoch die leistungssteigernde Wirkung von Koffein nutzen möchten, trinken Sie eine Tasse Kaffee zusammen mit einem Pre-Workout-Snack.
Pre-Workout-Supplements können eine ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und ausreichende Hydration nicht ersetzen. Wenn Sie dennoch eines verwenden möchten, achten Sie sorgfältig auf die Inhaltsstoffe und Ihre Gesamteinnahme.
Das Fazit
Die körperliche Leistungsfähigkeit und die Energielevel sollen durch die Verwendung von Pre-Workout-Supplements gesteigert werden, doch viele der angeblichen Vorteile werden von der Forschung nicht ausreichend unterstützt.
Die meisten Pre-Workouts gelten als sicher für gesunde Erwachsene, aber sie sind nicht unerlässlich für Gesundheit oder Leistung.
Obwohl einige gängige Inhaltsstoffe wie Koffein, Creatine und Beta-Alanin nachweislich wirksam sind, wenn sie vor dem Training eingenommen werden, gibt es keine standardisierte Formel für Pre-Workouts.
Da viele nicht reguliert sind, ist es wichtig, sich für Supplements zu entscheiden, die von einer dritten Partei zertifiziert wurden, falls Sie sich entscheiden, sie zu nehmen. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie vor dem Versuch eines Pre-Workout-Supplements Ihren Arzt konsultieren.
Vor allem, ob Sie Pre-Workouts verwenden oder nicht, stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Ernährung befolgen, viel Wasser trinken und ausreichend schlafen.
